Alimentos que contêm triptofano (que é o aminoácido precursor da serotonina e melatonina, substâncias indutoras de sono) contribuem para sono. Exemplos: latícinios (leite, queijos, coalhada, iogurtes), produtos de soja (leite de soja, tofu, feijão de soja), frutos do mar, carnes, frango, grãos integrais, feijão, arroz, hummus (pasta de grão de bico com semente de gergelim), lentilhas, amendoim e outras nozes, ovos.
Melhor ainda se consumir carboidratos complexos (como grãos integrais) com alimentos ricos em triptofano. Esses carboidratos estimulam a liberação de insulina que auxilia a remoção da corrente sanguínea de substâncias que competem com o triptofano.
Refeições mais leves provavelmente conduzem melhor sono, ao contrário de refeições gordurosas e fartas, que prolongam o trabalho do sistema digestivo e produzem gases. Algumas pessoas observam que alimentos temperados e apimentados podem produzir azia e então interferir no sono.
Assim, os melhores jantares para o sono são ricos em carboidratos complexos e médios ou baixos em proteínas, como: macarrão integral com queijo parmesão, ovos com queijo, tofu, hummus com pão integral, frutos do mar, queijo coalhada, frango com legumes, sanduíche de atum, feijões (não apimentados), sementes de gergelim, saladas com pedaços de atum com crackers de trigo integral e outros.
Inclua alimentos ricos em vitaminas B : grãos integrais, legumes, fígado, sementes, cogumelos, peixes de fundo de mar, ovos e verduras escuras e alimentos ricos em magnésio: nozes, grãos integrais, semente de girassol, abacate e uva passa.
Por outro lado, refeições ricas em proteínas produzem o efeito contrário, pelo aminoácido tirosina que estimula o cérebro ao invés de relaxá-lo, ou seja, deixam as crianças alertas e energéticas. Portanto evite oferecer ao seu filho no jantar carne vermelha, bacon ou porco, linguiça e presunto.
Além disso as refeições energizam e aumentam o metabolismo e por isso deve-se evitar jantar cerca de duas horas (tempo médio para digestão) antes de ir pra cama. (1).
Os melhores lanchinhos antes de dormir
Se teu filho faz um lanchinho antes de dormir, que seja pelo menos meia hora antes de ir para a cama e que sejam ricos em carboidratos complexos e cálcio (que ajuda o cérebro a usar o triptofano e a fazer melatonina) e médio ou baixo em proteínas.
Exemplos: leite (o leite materno tem propriedades indutoras de sono para ambos, bebê e mãe!), leite de vaca (somente para maiores de 1 ano, não alérgicos à proteína do leite de vaca e sem adição de chocolate!), iogurte, coalhada, abacaxi, bananas, abacate, ameixas, peru, semente de gergelim, de girassol, cajus, amendoins (não ofereça nozes antes de 1 ano pelo menos pelo risco de engasgue), cereais de grãos integrais com leite, sanduíche de manteiga de amendoim ou hummus, sorvete, tofu, biscoitos integrais de aveia e uvas passa. (2).
Observações importantes sobre o leite de vaca
Mesmo sendo conhecido como indutor de sono, cabe frisar que muitos bebês de menos de um 1 ano têm dificuldade de processá-lo, mesmo as fórmulas especiais para lactentes (menores de 1 ano), e frequentemente podem causar gases.
Leites integrais não são recomendados pelas Sociedades de Pediatria Internacionais para bebês menores de 1 ano. Em caso de impossibilidade de aleitamento materno o bebê deve receber fórmulas apropriadas, pelos seguintes motivos:
- o leite de vaca (de caixinha, de fazenda ou em pó) é rico em gordura saturada que não é adequada ao bebê. Na fórmula infantil essa gordura é substituída por poli-insaturada de origem vegetal, adequada às necessidades do lactente;
- o leite de vaca possui proteínas de difícil digestão para o bebê. Além disso, é altamente alergênico e pode causar rinite, dermatite atópica e amoniacal (dermatite das fraldas), já que o seu excesso de proteínas é eliminado pela urina em forma de amoníaco que pode produzir dermatite na zona genital. Nas fórmulas pra lactentes essa proteína é reduzida e tem estrutura modificada;
- o leite de vaca é rico em minerais (como fósforo) que dificultam a absorção de cálcio e que podem sobrecarregar os rins do bebê. Nas fórmulas esses minerais são parcialmente retirados;
- a fórmula infantil é adicionada de ferro, algumas vitaminas e carboidratos inexistentes no leite de vaca;
- finalmente, a fórmula infantil recebe soro de leite pra tornar a sua composição mais adequada às condições fisiológicas do lactente;
- o leite de vaca pode provocar desidratações no lactente (pois necessitam utilizar mais água de seu corpo para formar urina do que os que se alimentam de leite materno); diarréias (já que o tipo de flora intestinal que se forma quando se alimentam com leite de vaca não os protege tanto quanto a flora formada com o leite materno), anemia (já que o ferro do leite de vaca não é absorvido de forma tão eficiente quanto o leite materno) e, finalmente, o leite de vaca produz microhemorragias intestinais nos lactentes, o que também pode favorecer a aparição de anemia. (3).
O que evitar nos lanchinhos antes de dormir
Alguns alimentos podem criar problemas de sono, por causar indigestão e gases, e agravar o refluxo nas crianças que sofrem desse mal. Outros têm efeito estimulador no sistema nervoso.
Evite antes de sonecas e no lanchinho da noite: bebidas cafeinadas, chocolate, hortelã, comidas gordurosas e apimentadas, suco de laranja ou outros cítricos, margarina e manteiga, alimentos com aditivos e conservantes artificiais, glutamato monossódico, bebidas carbonadas (como refrigerantes), carboidratos simples (arroz branco, batatas, pão branco, farinhas refinadas em geral) e açúcares refinados.
Os principais bloqueadores de sono
São cafeína, álcool e açúcar, que precisam ser regulados durante o dia e restringidos nas horas que antecedem o sono.
Café, refrigerantes (como as colas) e chás pretos são as bebidas campeãs em cafeína. Somente 15 minutos após uma xícara de café o nível de adrenalina no corpo sobe, o que causa um aumento na pressão arterial, respiração e produção de ácidos estomacais. Vale a pena notar que refrigerantes são fonte rica de cafeína e açúcar e não devem ser consumidos à tarde e à noite para não interferirem no sono.
A cafeína também promove elevação no humor e na energia logo pela manhã, seguido de cansaço pela tarde. Em outras palavras, os efeitos da cafeína no corpo são como a lei da gravidade: tudo o que sobe tem de descer. Basicamente, os efeitos da cafeína revertem os que você deseja se o objetivo é dormir.
Algumas crianças são altamente sensíveis a açúcares em sua dieta, podendo agravar muitos problemas como hiperatividade, nervosismo, irritabilidade e pouca concentração, todos fatores que podem levar a problemas no sono.
Comidas tipo ‘fast food’ são geralmente concentradas em gorduras e contêm sabores e corantes artificiais que são estimulantes e difíceis de digerir. Alimentos que são classificados como ‘baixo teor de gordura’ geralmente contêm açúcar adicional que afeta o sono.
Alguns medicamentos para resfriados e dores de cabeça que podem ser comprados sem receita médica têm alta concentração de cafeína. Leia o rótulo ou pergunte ao farmacêutico.
O que fazem os açúcares e carboidratos refinados: a montanha russa
Uma refeição de carboidratos, especialmente ricos em açúcares e gorduras refinadas, vai interferir no sono da seguinte forma: primeiramente se perderão todos os efeitos indutores de sono do triptofano; em seguida, começará a ‘montanha russa’ de açúcar no sangue, pois o organismo dá respostas afoitas face a uma subida rápida do nível de glicose (pois o açúcar é convertido diretamente em glicose e causa súbita elevação de açúcar no sangue, rompendo o delicado equilíbrio de glicose e de oxigênio na corrente sangüínea) e com objetivo de reduzir esses níveis de açúcar na corrente sanguínea, o pâncreas faz uma descarga de insulina no sangue. O nível de açúcar cai drasticamente na corrente sanguínea e isso é seguido de liberação de hormônios do estresse que manterão a pessoa acordada e, logo em seguida, precisará repor esses níveis de açúcar.
Se os níveis de açúcar baixam muito, o cérebro interpreta a informação que recebe como um pedido de socorro. Vem então a sensação de fome, dando assim origem a um novo ciclo. Ou seja, sucessivas operações desse gênero provocam uma montanha russa metabólica que, além de interferir negativamente no sono, podem favorecer a obesidade e a diabetes.
Isso leva à hipoglicemia, que então produz agressão, ansiedade e comportamento hiperativo como correr loucamente e escalar em tudo (4).
Isso leva à hipoglicemia, que então produz agressão, ansiedade e comportamento hiperativo como correr loucamente e escalar em tudo (4).
Essa mesma criança poderia brincar muito bem por algum tempo se tivesse comido uma refeição balanceada, que eleva os níveis de serotonina em seu cérebro, estabilizando seu humor.
Concluindo, só é possível intervir nestes altos e baixos níveis hormonais se tivermos uma resposta insulínica moderada, e para isso é preciso comer menos, mais vezes e melhor, para evitar chegar ao estágio da fome descomedida no qual só nos apetece comer um chocolate ou umas batatas fritas. Uma refeição desse tipo antes de dormir (ou no meio do sono, como mamadeiras engrossadas de farinhas refinadas) provocam mais despertares noturnos.
Cuidado com os sucos
O Ministério da Saúde recomenda, para que as crianças supram as suas necessidades energéticas, que os alimentos complementares oferecidos após os seis meses de idade tenham uma densidade mínima de 0,7kcal/g. Por isso sucos de frutas ou vegetais e sopas são desaconselhados, por possuírem baixa densidade energética. Ou seja, oferecer sucos para bebês menores de 1 ano não é apropriado, pois são líquidos com menor densidade energética e nutrientes que o leite, que deve ser o principal alimento do bebê até 1 ano (5). Em outras palavras, ocupa-se espaço na barriga do bebê que deveria ser do leite com um líquido menos nutritivo e concentrado em açúcar (pela preparação). Possivelmente sua ingestão interferirá no sono. Ainda, se oferecido na mamadeira, pode acarretar confusão de bicos e desmame precoce. O ideal é oferecer somente água ao bebê (ao início da alimentação complementar por volta do sexto mês, composta de frutas ‘in natura’, legumes e cereais integrais) utilizando-se um copinho.
Aditivos alimentares que tem impacto no cérebro
Pesquisas em bebês mostram que ômega-3 (presente em óleo de peixe) é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro, pensamento e concentração. Também aumenta os níveis de serotonina. Um estudo mostrou que baixos níveis de ômega-3 estão associados com problemas de comportamento, de aprendizado e de sono (6).
Crianças são particularmente vulneráveis a aditivos alimentares porque seus organismos e cérebros são muito imaturos. Alguns aditivos reduzem os níveis de dopamina e noradrenalina no cérebro, resultando em comportamento hiperativo em algumas crianças (7-19). Então, se seu filho consome sorvete ou refrigerantes de cola e tem comportamento agressivo ou hiperativo, você já sabe a razão. Preste atenção especialmente nos seguintes corantes e aditivos:
- corante amarelo n. 6 tartrazina, que é usado em balas, gomas de mascar e gelatinas, pode provocar reações alérgicas, além de asma, bronquite e urticária (20).
- corante vermelho n. 3 ou carmim, usado em alguns biscoitos, geléias e doces, também é inibidor de dopamina a noradrenalina, e pode levar à perda de concentração e a comportamentos como desordem de atenção e hiperatividade (ADHD).
- benzoatos e parabenos, que são usados em refrigerantes, gelatinas e molhos de salada, são relacionados à asma e à hiperatividade.
- sulfitos (incluíndo dióxido de enxofre), encontrados em algumas sobremesas e sucos de frutas.
- nitratos, adicionados a alguns queijos e carnes em convserva como salsichas. Podem causar dores de cabeça e foram relacionados ao câncer em estudos com humanos.
- adoçantes e edulcorantes, são adicionados a refrigerantes, alimentos doces e sucos industrializados, podem reduzir os níveis de triptofano, que é vital para o cérebro sintetizar serotonina, e também podem produzir comportamento agressivo e hiperativo (21).
Idéias para implementar uma dieta que contribua para um sono melhor:
- Tenha comidas saudáveis em sua casa e não compre guloseimas ou alimentos pouco nutritivos. Assim, quando seu filho estiver com fome, você pode oferecer somente o que é saudável e nutritivo.
- Nunca use doces como recompensa ou consolo ao seu filho.
- Ofereça bastante água durante o dia, pois até uma desidratação leve pode trazer sentimentos de ansiedade e contribuir para problemas de sono.
- Coma mais carboidratos complexos do que processados (incluindo frutas e legumes crus). Grãos integrais devem ser parte diária da alimentação da família.
- Certifique-se de que seu filho consome cálcio suficiente. Baixos níveis de cálcio podem causar irritabilidade e nervosismo. As fontes de cálcio são leite, iogurte, queijo, brócoli, sementes de girassol, espinafre, entre outros.
- Prefira alimentos orgânicos sempre que possível.
- Evite gelatinas e outros produtos com aditivos alimentares que também são prejudiciais ao sono, como descrito acima.
- Sempre que possível, prepare refeições caseiras de ingredientes frescos, pois assim você saberá exatamente o que elas contêm.
- Ofereça frutas com farinha de aveia ou aveia em flocos finos, iogurtes naturais (que tal fazer em casa?), queijo branco. Sucos somente das frutas frescas, não ofereça sucos artificiais que têm açucares refinados e outros aditivos químicos, e preferivelmente não antes de 1 ano de idade.”
- Ao invés dos populares farinhas industrializadas e similares (como mucilon e farinha láctea, que contêm cereais refinados e açúcares, ambos prejudicam o sono), prepare um ‘super mingau’ com cereais integrais, como: arroz integral, milho, soja, cevada, aveia, farelo de aveia, malte, trigo integral, semente de linhaça. Compre os grãos e moa em um processador ou liquidificador, cozinhe em água e acrescente um pouco de leite no final. Não coloque açúcar. Os grãos moídos em casa podem ser estocados no congelador por longo tempo.
- Iogurtes prontos com adição de corantes e aditivos, bolachas açucaradas, maisenas e outros não são alimentos próprios para um bom sono. Esqueça a idéia de ‘engrossar’ o leite do bebê para dormir melhor, o efeito será provavelmente o inverso.
- Pode ser que algum alimento da dieta do seu bebê esteja atrapalhando o seu sono e a melhor forma de descobrir isso é observando muito bem os efeitos dos diferentes alimentos em seu humor e saúde.
- Uma idéia bonitinha: crianças se interessam muito mais em comer as refeições se ajudarem a prepará-las! Então invista num livro de receitas para crianças e se divirtam cozinhando juntos!
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