ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.

Nos últimos anos, o prazer de comer passou a ser associado à culpa. Não precisa ser assim. Novos estudos mostram as virtudes de dietas simples e saborosas que fazem bem à saúde – e ao planeta. Hipócrates, o Pai da Medicina, notou 400 anos antes de Cristo que a escolha dos alimentos certos para o ser humano era o resultado da sabedoria acumulada ao longo das gerações, ao preço de muitas tentativas, erros e descobertas. Desse esforço, dizia ele, nasceu a dieta ideal para “a saúde e a segurança” do homem. “A essas investigações e achados, que nome poderia se dar mais adequado do que Medicina?”, perguntou Hipócrates em sua obra “Da medicina antiga” . Dois milênios e meio depois, o ser humano entende cada vez melhor que a boa alimentação é um excelente método de medicina preventiva. Graças ao avanço da ciência da nutrição, descobrimos as substâncias benéficas e maléficas nos alimentos. Entendemos melhor do que nunca o que se deve comer para viver mais e melhor. E as pesquisas recentes levam a uma conclusão surpreendente, que faria Hipócrates sorrir: nas dietas tradicionais, criadas séculos atrás por diferentes povos em todos os cantos do planeta, estão muitas das virtudes indispensáveis a uma dieta saudável. Uma dieta que pode ser seguida sem a culpa incutida nos últimos anos por uma série de estudos que parecem nos proibir de comer o que é saboroso.  Os estudos não devem ser ignorados – eles alertaram, por exemplo, para os danos à saúde provocados por muitas substâncias adicionadas aos alimentos industrializados –, mas não devem ser vistos como uma forma de repressão alimentar. As pessoas têm de buscar o caminho do prazer, não da restrição. Entre as dietas capazes de conciliar saúde e prazer, a mais conhecida é a mediterrânea. Estudos e mais estudos relacionam os alimentos consumidos tradicionalmente em países como Grécia, Espanha e Itália à redução de doenças crônicas. Na dieta mediterrânea, destacam-se o azeite de oliva, as castanhas e o consumo moderado de álcool, geralmente vinho – todos associados à redução de risco de doenças cardiovasculares. Um dos estudos mais relevantes foi completado pela Universidade de Florença, na Itália, e publicado no British Medical Journal. Uma equipe liderada por Francisco Sofi, pesquisador de nutrição clínica, compilou dados de várias pesquisas feitas entre 1966 e junho de 2008 e concluiu que a dieta mediterrânea está associada a uma redução de 9% na mortalidade geral e na mortalidade por doenças cardiovasculares, uma diminuição de 6% na incidência de câncer e de 13% na incidência de Parkinson e Alzheimer. A dieta mediterrânea, porém, não é a única capaz de garantir uma alimentação saudável sem culpa. Os estudos mais recentes mostram evidências dos benefícios de costumes de japoneses, indianos – e brasileiros – à mesa. Qualidades comuns às dietas tradicionais desses povos são a abundância e a variedade de legumes e verduras – e a ausência de alimentos industrializados. Da tradição culinária japonesa herdamos o consumo de alimentos valiosos, como soja e chá verde, contra o câncer, e peixes ricos em ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro. A dieta indiana nos inspira a substituir o sal por pimentas e especiarias como a cúrcuma, que combate o câncer, e a limitar o consumo de carne vermelha. E a brasileira nos ensina a respeitar uma proporção adequada dos alimentos no prato e incentiva o consumo de frutas. “A mistura do feijão com o arroz cria o mesmo tipo de proteína da carne, e a salada traz os fitoquímicos que combatem o câncer”, afirma o neurologista francês David Servan-Schreiber, autor do best-seller Anticâncer (editora Objetiva), livro cuja tiragem mundial já ultrapassou 1 milhão de exemplares. “A proporção de 75% a 80% de vegetais para 20% a 25% de carne em um prato é perfeitamente saudável e costumava ser a base da maioria das dietas tradicionais”, diz ele. “O prato tradicional brasileiro é o que os nutricionistas gostariam que todo mundo comesse”, diz Mônica Elias Jorge, nutricionista da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo.  As tradições à mesa deram lugar a uma alimentação globalizada não necessariamente ideal. A predominante dieta americana é perigosa. Não se trata de americanofobia. Nesse tipo de dieta, 65% das calorias ingeridas vêm de três fontes: açúcar refinado, farinha refinada e óleos vegetais com ômega-6. Além de não fornecer nutrientes e vitaminas vitais, esses ingredientes levam à obesidade, considerada pela Organização Mundial da Saúde uma das ameaças mais graves à saúde. A obesidade é o ponto comum de doenças como diabetes, câncer, doenças do coração e Alzheimer. A obesidade parece estar relacionada a um aumento do risco de demência na terceira idade. Segundo uma pesquisa divulgada em janeiro pela Universidade Colúmbia, em Nova York, o acúmulo de gordura na cintura em adultos jovens amplia o risco de desenvolver Alzheimer na velhice. Nos Estados Unidos, país com 32% de adultos obesos, a expectativa de vida é de 78 anos e a taxa de incidência de câncer é de 357 casos a cada 100 mil habitantes, segundo a International Agency for Research on Cancer. No Japão, 3% dos adultos são obesos, a expectativa de vida é de 82 anos e a incidência de câncer é de 214 por 100 mil. É claro que a alimentação não é o único fator para a obesidade – o sedentarismo também tem sua contribuição –, mas a comparação entre Japão e Estados Unidos, dois países ricos e com recursos médicos avançados, serve de alerta para o Brasil. Por aqui, a obesidade já afeta 11% da população adulta, 18% dos meninos e 15,5% das meninas. Como reduzir esses índices? “A tendência é que a medicina preventiva cresça cada vez mais. Mudar hábitos alimentares não só reduziria os custos com o tratamento de doenças, mas melhoraria a qualidade de vida das pessoas. 1. Suco As frutas devem ser consumidas todos os dias, in natura ou na forma de sucos 2. Arroz e feijão Essa combinação é muito rica em fibras e proteínas, mas não pode dominar o prato. O arroz, em particular, deve ser consumido em pequenas porções e, se possível, na versão integral 3. Carne A carne, de preferência magra, não deve compor mais que 20% do prato. Trocá-la por peixe faz a refeição ainda mais saudável 4. Brócolis Verduras e legumes são um ótimo acompanhamento. Devem ser cozidos no vapor ou rapidamente refogados, para manter suas propriedades 5. Salada Alface e tomate são fontes de vitaminas, fibras e minerais. As folhas devem ser consumidas cruas, para preservar os antioxidantes Para se proteger do câncer Dois temperos, a cúrcuma e o alho, estão entre os alimentos mais importantes na prevenção de tumores A medicina ainda não entendeu por completo as causas do câncer e por que alguns casos têm cura e outros não. Mas muitas pesquisas já esclareceram como a doença evolui. As células cancerosas, que sofreram mutação genética devido a fatores como a ação de radicais livres ou radiação, multiplicam-se desordenadamente. Para barrar a doença, a quimioterapia tem várias estratégias, entre elas matar as células doentes e impedir a formação de vasos sanguíneos que levem nutrientes para elas. Uma série de estudos realizados no centro de pesquisa sobre o câncer da Universidade do Texas e publicados ao longo de 2008 e 2009 mostrou que a cúrcuma, presente no curry indiano, age de maneira semelhante. Em uma das pesquisas mais recentes, a curcumina, substância presente na especiaria, mostrou-se capaz de inibir a proliferação de células de um tipo de mieloma múltiplo. Outro alimento cujo consumo está relacionado à proteção do câncer é o chá verde. Seus efeitos ainda não são unanimidade no mundo científico, mas muitos pesquisadores acreditam que um de seus componentes, a catequina, impede a angiogênese – criação de novos vasos sanguíneos que podem levar nutrientes para as células cancerosas. Segundo estudo do Centro Nacional do Câncer de Tóquio, no Japão, publicado em 2007, o consumo diário de cinco ou mais xícaras do chá por dia reduziria em 50% as chances de progressão do câncer de próstata. Nas mulheres, o consumo de três xícaras diárias foi relacionado a uma diminuição de 57% da recorrência de câncer de mama. Pouco amistoso, o cheiro forte do alho é a prova de que ele é rico em alicina, outra substância promissora na prevenção do câncer. Parte dela é transformada em ácido sulfênico, que ajuda a eliminar os radicais livres, relacionados à mutação de células em nosso organismo.  As crucíferas, categoria em que se enquadram os brócolis e a couve, são ricas em sulforafane, substância que pode barrar a angiogênese e retardar a formação de alguns tipos de tumor. Uma pesquisa publicada no Journal of the National Cancer Institute mostrou que uma porção de brócolis ou de couve-flor por semana diminui o risco de câncer de próstata em 45% e 52%, respectivamente.  Outra opção na dieta anticâncer é o chocolate amargo com mais de 70% de cacau, rico em polifenóis. Mas cuidado: recomenda-se um consumo de apenas 20 gramas por dia. Chá verde Deve ser deixado em infusão de 8 a 10 minutos para extrair o máximo das catequinas Cúrcuma, ou açafrão-da-índia Na Índia, onde se comem de 2 a 3 gramas por dia, a incidência de câncer de cólon é um oitavo daquela observada no Ocidente; de câncer de mama, um quarto; de próstata, um 20 avos Atividade Cerebral A esclerose múltipla, o mal de Parkinson e o de Alzheimer, os tipos mais comuns de doenças neurodegenerativas, não têm cura – daí a importância de qualquer medida preventiva. Um estudo americano que acompanhou 1.800 idosos durante nove anos concluiu que aqueles que consumiam suco de frutas e hortaliças pelo menos três vezes por semana tinham 75% menos risco de desenvolver Alzheimer. Os pesquisadores da Universidade do Sul da Flórida atribuíram o efeito à presença significativa de antioxidantes nesses alimentos. Os antioxidantes ajudam o organismo a reduzir as perdas celulares – inclusive a de células do cérebro. Quanto mais colorida a fruta – alaranjadas, arroxeadas e vermelhas –, melhor. Além delas, as crucíferas, como brócolis, couve-flor e couve, ricas em ácido fólico, são aliadas na preservação das funções cognitivas. Os peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e cavala, fontes de ômega-3, são igualmente importantes na dieta de quem deseja afastar o risco das doenças do cérebro. Essa gordura é tão imprescindível para o sistema nervoso que está presente em grandes quantidades no leite materno. Um estudo publicado em agosto passado pela Universidade de Southampton mostrou que o consumo de 300 gramas de peixe por semana estava relacionado a um maior desenvolvimento de habilidades verbais das crianças. As descobertas mais recentes sobre a prevenção das doenças neurodegenerativas incluem o café e a maçã na lista de alimentos recomendados. Beber de três a cinco xícaras por dia pode diminuir em 65% o risco de Alzheimer, segundo um estudo sueco. Pesquisadores de Harvard mostraram que alto consumo de cafeína diminui o risco de Parkinson em homens. Entre as mulheres, o café tem efeito protetor só depois da menopausa e para quem não ingere repositores hormonais. Uma pesquisa publicada no Journal of Alzheimer’s Disease mostrou que camundongos alimentados com suco de maçã produziram menor quantidade da proteína que forma placas amiloides no cérebro, uma marca do mal de Alzheimer. O Archives of Neurology mostrou que 55% dos pacientes com Parkinson têm deficiência de vitamina D. Não se sabe se a falta do nutriente é causa ou efeito da doença. Para garantir a presença da vitamina D, deve-se incluir sardinha, gema de ovo e fígado na dieta. Gema de ovo Um estudo americano mostrou que altas doses de vitamina D no corpo podem reduzir em 62% as chances de esclerose múltipla Café A bebida pode diminuir em 65% os riscos de Alzheimer se você tomar de 3 a 5 xícaras por dia, segundo um estudo sueco que acompanhou 1.409 pessoas por mais de 25 anos O que faz bem ao coração A sabedoria dos povos mediterrâneos recomenda incorporar à mesa os efeitos benéficos do azeite de oliva e do álcool A importância da dieta na prevenção de doenças cardiovasculares é de 7, em uma escala que vai até 10”, afirma Simeon Margolis, professor da Universidade Johns Hopkins e autor de vários compêndios sobre a prevenção de doenças do coração. Substituir a manteiga pelo azeite de oliva é uma das primeiras decisões a tomar. Suas gorduras monoinsaturadas não estão relacionadas com o aumento do índice de LDL, o colesterol ruim, no sangue, como acontece com a gordura saturada de origem animal. Os efeitos benéficos do azeite, ingrediente básico da dieta mediterrânea, são sempre citados em estudos epidemiológicos das populações dessa região da Europa. Uma revisão publicada no ano passado no British Medical Journal mostrou que a dieta mediterrânea está associada a uma redução de 9% na mortalidade por doenças cardiovasculares, entre outros benefícios. As nozes e o amendoim também são indicados, por conter gorduras insaturadas. Segundo um estudo da Universidade da Pensilvânia publicado em setembro do ano passado, dados epidemiológicos de quatro pesquisas americanas mostraram que as pessoas com maior consumo desse tipo de alimento tinham um risco cerca de 35% menor de desenvolver doenças cardiovasculares. As nozes mostraram-se eficazes também no combate aos radicais livres e às inflamações. As pesquisas científicas também têm associado o consumo moderado de álcool – um drinque por dia para as mulheres e dois para os homens – à diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Em um dos últimos estudos publicados sobre o assunto, em abril deste ano, cientistas da Universidade Wageningen, na Holanda, avaliaram a expectativa de vida de 1.373 homens e concluíram que o consumo moderado de bebidas alcoólicas pode significar cinco anos a mais de vida. Antes de se animar com a recomendação, convém lembrar que alguns estudos relacionaram o álcool ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer. O mesmo ômega-3 que apresenta efeitos benéficos contra as doenças neurodegenerativas e o câncer se mostra importante para o coração. Uma pesquisa feita por cientistas da Universidade de Tsukuba, no Japão – país com alto consumo de peixe –, e publicada em setembro do ano passado concluiu que uma dieta rica em pescados de águas frias pode reduzir em 18% o risco de morte por doenças cardiovasculares. Álcool O consumo moderado de bebida alcoólica, não necessariamente de vinho, reduz o risco de doenças cardíacas Azeite de oliva O azeite foi “descoberto” nos anos 60 por um epidemiologista que observou que a população de Creta, no Mediterrâneo, era especialmente longeva e livre de doenças cardíacas O Consumo Verde Você compra produtos orgânicos achando que está fazendo bem ao planeta, mas eles vêm embalados em isopor e filme plástico. Você deixou de contribuir para a contaminação do lençol freático e a intoxicação do agricultor, uma vez que o alimento não possui agrotóxicos, mas joga na natureza materiais que demoram uma eternidade para se decompor. Para ser totalmente “verde”, seria preciso procurar feiras orgânicas, onde os produtores vendem diretamente para o consumidor, sem as embalagens dos supermercados. Na falta de opções orgânicas, os alimentos da estação costumam ser mais bonitos e gostosos. Se não se dispõe de uma listinha dos melhores meses para comprar cada produto, basta observar a oferta e o preço. Outro fator que se deve avaliar é quanto o alimento viajou até chegar a sua casa. Quanto mais distante a origem, mais poluição provavelmente foi gerada no transporte. Selos de certificação indicam que alguma etapa da produção, ou o processo inteiro, passou por critérios de proteção ao meio ambiente ou à sociedade. E seu bife? Ajuda a derrubar florestas? No Brasil, 70% das emissões de gases do efeito estufa são decorrentes do desmatamento e das queimadas na Amazônia, segundo o Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Idec). Se 80% da carne produzida na Amazônia é consumida no próprio Brasil, o melhor é diminuir o consumo ou exigir que os supermercados indiquem a procedência do alimento. Se comer carne contribui para o desmatamento, a forma mais “verde” de consumir proteína é a soja? Não. Uma pesquisa do Idec com 28 indústrias mostrou que 12 vendem produtos com soja transgênica sem informar o consumidor. Plantações transgênicas podem pôr em risco o equilíbrio dos ecossistemas e diminuir a biodiversidade.